Mit csinálunk egy személyi edzésen:TABATA, HIIT edzések
Ezeket az edzés módszereket alkalmazom a személyi edzéseimen, persze vegyítve a hagyományos súlyzós és a köztudatban lévő "hagyományos kardió" edzésekkel. Azért is részesítem előnyben, mert ezeknél az edzés formáknál, nem vagy csak csekély mértékben történik izom vesztés mind amellett, hogy a zsír szószerint leég rólunk :) Tökéletesen jól fejleszti a koordinációt, erőállóképességet, core izmokat, idegrendszert stb. illetve iszonyú energiákat szabadít fel edzés után, ami nem árt a hétköznapokban. :) Tabata vagy HIIT edzésről: 20 mp munka, 10 mp pihenő, mindez 8 körön keresztül.
TABATA Az erdeti Tabatában a munkában töltött idő végig maximális teljesítmény leadást írt elő, mind a 8 körön keresztül. Egy gyakorlat 4 percig tart, vagyis 8 ismétlessel dolgozunk.
Ezért, ha egy órán át csak Tabata gyakorlatokat csinálunk, az már nem lesz igazi Tabata, mert a végén nem tudsz maximális teljesítményt kicsikarni a testedből, sőt a 3-dik ilyen procedúrában sem, ha tényleg megnyomtad a 4 perceket és fullon pörgetted a munka részt.
HIIT: Először is tegyük rendbe a mozaik szó jelentését:
HIIT training vagyis High Intensity Intervall Training- Magas Intenzitású Intervall Edzés
Egyaránt ajánlott kezdőknek és haladóknak, nőknek és férfiaknak.
Hatékony zsírégető?
Az egyik leghatékonyabb aerob edzésforma a zsírégetésre az intervallum edzés. Órákkal az edzés után is még pörgeti az anyagcserét, tehát a zsírégető hatás jóval az edzés után is kitart, egyszerűen fogalmazva.
Egy kutatás szerint a HIIT megnöveli a szervezet nyugalmi anyagcsere sebességét. Ez annak köszönhető, hogy a testünk edzés utáni oxigénfogyasztása megnő - a HIIT edzés esetében oly mértékben, hogy az edzést követő 24 órán keresztül pörög az anyagcsere!
Emellett a maximális oxigénfogyasztás mértékét is jelentősen, jóval nagyobb mértékben növeli meg, mint az alacsony intenzitású, monoton aerob edzések.Egy hagyományos, alacsony intenzitású aerob ezdés esetében a zsír energiaként történő felhasználása csak az edzés 30. perce környékén következik be. A HIIT esetében ez jóval korábbra tehető, tehát már edzés közben is jelentősen nagyobb mennyiségű zsírt tudunk elégetni energiaként.A HIIT edzés emellett segít csökkentei az inzulinrezisztanciát, javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét.
Veszítek izmot ilyen magas intenzitásnál?
a válasz NEM!
ugyanis a HIIT esetében az edzés jellegéből adódóan a gyors összehúzódású izomrostok is dolgoznak az edzés során, azonban csak rövid ideig -ezeket az izomrostokat használjuk súlyzós edzés során is.
A mozgásforma két dolgot eredményez: egyrészt, több kalóriát égetünk el a sprintek ideje alatt, mint a monoton edzések esetében, másrészt pedig mivel elég rövid ideig tartanak a sprintek, nem kell az izombontás veszélyétől tartanunk (legalábbis nem olyan mértékben, mint egy kemény kardióedzés esetében, pl. spinning, stb). Épp ellenkezőleg, az ilyen jellegű edzések segítenek minimálisra csökkenteni a katabolizmust is.
Mi történik az edzésen?
Magas intenzitású, többnyire saját testsúlyos gyakorlatok kedverednek az edzés során, melyek fejlesztik a stabilizációt és a mozgáskoordinációt egyaránt.
Mindenkinek itt a helye aki keresi a változatosságot, szereti a kihívásokat és nem riad vissza ha másnap kellemes izomlázban ég a teste!
Kinek ajánlottak ezek az edzésformák?
Bárkinek aki egészséges ember, aki most kezd mozogni vagy már régóta sportoló egyén bátran alkalmazhatja.
10 perces bemelegítéssel érdemes kezdeni, nem csak úgy belevetni magunkat a 4perces feladatokba.
Kezdőknél okozottabban ügyelni kell erre, hogy a sérüléseket elkerüljék.
Az intenzitás a kulcsa az egésznek! Kezdők is adjanak bele 85%-ot, ha a 100% még nem reális, de aki már tapasztalt sportember, nyugodtan csinálhatja maximális intenzitással!
Ha a célod a maximális erő, akkor elég hetente 2-szer csinálni, ha az állóképességedet szeretnéd növelni, akkor akár a heti 5 is vállalható az edzettségi szinthez mérten.
Jellemző gyakorlatok: saját tesúlyos gyakorlatok, biciklizés, evezés, úszás, emelkedőn felfutás, lépcsőn futás, ugráló kötél, sprint, 4ütemű fekvőtámaszok, step pad vagy plyobox gyakorlatok
Az eredeti Tabata kutatás Izumi Tabata
Kutatásaibann az aerob/anaerob fejlesztést vizsgálta, eltérő edzettségű embereken, arra volt kiváncsi, hogy a test energiarendszere hogyan és mikor kezd el felpörögni. Az ATP molekula vizsgálata, a szintézise és energiatermelésben játszott szerepe érdekelte aerob és anaerob környezetben. Az ATP (adenozin-trifoszfát) szolgáltatja a test energiáját, amit felhasználnak a szervek és az izmok, a test üzemanyagaként értelmezhetjük.
“Az eredeti Tabata kutatás
A korai 90-es években Irisawa Koichi, japán gyorskorcsolya csapat edzőjével dolgozott együtt, akivel kitalálták, hogy a rövid ideig tartó sprinteket még rövidebb pihenő kövesse. A programban a teljesítmény megőrzése és növelése volt a cél a gyorskorcsolyázóknál, így Tabata különböző szinteken tesztelte a sportolókat.
A 4 perces protokoll
Az eredeti Tabata kutatásban két csoportra osztották a 25 év körüli férfiakat, akik még nem sportoltak professzionális szinten.
Az első csoportnak 60 percig kellett tekernie ergométeres gépen, moderált intenzitással (70% a VO2 max).
A második csoportban 20 másodpercig kellett ugyanezen a gépen tekeri, amelyet 10 másodperc pihenő követett, 4 percen át, mindezt MAXIMÁLIS teljesítménnyel! A kulcs itt a maximális volt, így minden intervall egy sprint volt. Ha a sportoló nem bírta tartani mindezt, 8 helyett 7 kört csinálhatott.
Mindkét csoport 5 napot edzett egy héten, mindezt 6 héten át. Ezidő alatt a sprinter csoport növelte a teljesítményét, míg a hosszú ideig edző csoport nem. Logikus, hiszen a sprintek alatt sokkal több anaerob folyamat megy végbe. Tekintve az oxigén felvételt, a sprint csoport hasonlóan növelte ezt a szintet is, akárcsak a hosszútávú csoport.”
Ezért elmondhatjuk, hogy a 4 perces maximális intenzitású Tabata gyakorlatok ugyanolyan aerob előnyökkel jár, mint egy 60 percen át tartó moderált intenzitású edzés. Sokkoló lehet, hogy mostantól nem kell 60 percet a futógépen, 7-es tempóban lefutni, 3-as emelkedőn, elég csak ezt a 4 percet megnyomni keményen!
A Tabata eredete és alapjai
Egy Dan John nevű edző az American Council on Excersise (ACE)-tól feltette a kérdést: vajon bármely gyakorlattal ilyen jól alkalmazható a Tabata protokoll vagy csak az ergométeres mozgásokon? Vajon, ha 4 perc jó volt, 20 perc még jobb lesz? A választ egy rövid “vizsgálattal” megadták, amely igazából csak egy lista volt az ACE weboldalán egy tucat olyan gyakorlattal, amit kipróbáltak a Tabata alapján és megnézték, melyikkel növelhető a pulzus. Bicepsz karhajlítással nem nagyon, sokkal inkább az olyan gyakorlatoknál jó ez, amelyben sprinteket lehet csinálni és ahol alapból növelni tudjuk a pulzust. Mivel az intenzitás és nem az időtartam hossza a kulcs, így mindez érthető.
Martin Gibala is végzett egy kutatást, amelyben a Tabata protokollt úgy módosította, hogy a pihenőt növelte 20-30 másodpercre. Az eredmény hasonló volt Tabata eredményeihez, mind azaerob és anaerob mutatókban javulást tapasztaltak, továbbá a testzsírban is történt változást nyomon követve, pozitív dolgokat láttak a kutatásban részt vevőknél: mindenkinek csökkent a testzsír százaléka! A hosszabb pihenőknek hála több ideje volt az ATP-nek újratermelődni a következő sprintig.
A részt vevőknél mindenkinek csökkent a testzsír százaléka!
Gyere és próbáld ki egy személyi edzésen!